A escolha dos alimentos pelo índice glicêmico pode fazer uma grande diferença para sua saúde, saiba tudo sobre ele.
O índice glicêmico (IG) indica a rapidez com que o organismo transforma o alimento em glicose. Todo carboidrato recebe um número correspondente a seu IG e quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é decomposto e transformado pelo organismo em glicose – nossa principal fonte de energia. Dessa forma, alimentos com baixo índice glicêmico e ricos em fibras são extremamente importantes para uma alimentação saudável.
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Carboidratos de baixo índice glicêmico
Enquanto a glicose pura apresenta um IG de 100 (o mais alto), pão branco tem IG de 70, e a lentilha de apenas 31.
Como regra geral, quanto menos processado o alimento, mais baixo o seu índice glicêmico. Assim, os alimentos com carboidratos complexos têm índices glicêmicos mais baixos que os ricos em carboidratos simples.
Quanto mais trabalho o corpo tem para digerir um alimento, mais lentamente o açúcar é liberado. É isso que mantém estável o nível de glicose no sangue.
Por que a glicose no sangue é importante
Alimentos de baixo IG, como pães à base de grãos integrais, granola natural, maçã, pera e iogurte, liberam o açúcar lentamente, mantendo equilibrado o nível de glicose no sangue.
No entanto, quando você consome itens de alto IG – pão branco, flocos de milho, massas e bolos comprados prontos ou algum outro alimento industrializado – a decomposição é rápida, causando um pico de glicose no sangue.
O corpo possui um mecanismo para lidar com a elevação repentina do nível de glicose no sangue: libera insulina, que diz ao organismo para usar a glicose como combustível para as células.
Se o corpo, porém, for obrigado a repetir constantemente esse procedimento, mantendo a insulina em alerta vermelho, vários problemas de saúde podem surgir com o passar dos anos, entre eles:
Diabetes tipo 2;
Ganho de peso, pois a insulina no sangue impede que o corpo libere a gordura armazenada;
Aumento do risco de doenças cardíacas;
Prejuízos à memória e aumento do risco de certos tipos de câncer.
O sobe e desce do índice glicêmico
Outra consequência de uma alimentação de alto índice glicêmico é o efeito da liberação de insulina por causa do “açúcar alto”, seguido de letargia e fome causadas pelo “açúcar baixo”, ainda que o indivíduo esteja bem alimentado. E assim vai.
O modo de sair dessa montanha-russa é mudar a alimentação: consumir em maior quantidade alimentos de baixo índice glicêmico. Como esses alimentos liberam os açúcares lentamente, o nível de glicose sobe devagar e mantém-se mais estável por todo o dia. Assim, prolonga-se a sensação de saciedade e o indivíduo não sente vontade de comer algo açucarado nem precisa de “um docinho” entre as refeições, para “recuperar as forças”.
O que fazer
Evite ao máximo os alimentos processados – biscoitos, salgadinhos, bolos e massas comprados prontos. Além de terem poucos nutrientes, são feitos de farinha muito refinada, o que os torna extremamente fáceis de digerir e com altíssimo IG.
As frutas com baixo índice glicêmico como morango e abacate também são uma ótima opção, já que também contém fibras e nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.
Confira algumas opções de substituições para reduzir o índice glicêmico total da sua alimentação:
Pão: Pão branco e pão de farinha integral fina apresentam IG tipicamente elevado. Troque por pão de farinha integral, massa azeda ou pães “mais pesados”, como o de centeio escuro.
Cereal: Troque por cereais integrais, como a granola natural, os tradicionais flocos de aveia ou os farelos ricos em fibras. Existe ainda a opção de salpicar farelo de aveia ou fibra de psílio sobre o cereal.
Arroz: Os melhores são os grãos longos e integrais. Em especial o moolgiri, o doongara e o basmati. Entre outros grãos de baixo índice glicêmico estão cevada, trigo-sarraceno, quinoa e triguilho.
Batata: A maior parte das batatas possui alto IG. Para não deixar o IG ainda mais elevado, faça purê de batatas com leite desnatado. Ou coma batatinhas cozidas. Ou então dê preferência à batata-doce. A maioria dos outros vegetais apresenta baixo índice glicêmico.
A partir dos valores de índice glicêmico, os alimentos são classificados em 3 categorias:
- Baixo IG: quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;
- Médio IG: quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;
- Alto IG: quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.
Confira nesta tabela, o índice glicêmico dos principais alimentos:
Na tabela a seguir estão os alimentos ricos em carboidrato mais utilizados na rotina alimentar da população em geral, com baixo, médio e alto índice glicêmico
| Alimentos ricos em carboidratos | ||
| Baixo IG | Médio IG | Alto IG |
| All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz Branco: 73 |
| Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebidas isotônicas: 78 |
| Chocolate ao leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Biscoito de arroz: 87 |
| Macarrão: 49 | Mel: 61 | Cereal matinal de milho: 81 |
| Macarrão de arroz: 53 | Pipoca: 65 | Pão de trigo branco: 75 |
| Pão integral: 53 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
| Vegetais (classificação geral) | ||
| Abóbora cozida: 64 | Cenoura cozida: 39 | Lentilha: 32 |
| Batata doce: 63 | Ervilha: 54 | Milho: 52 |
| Batata frita: 63 | Feijão: 24 | Purê de batata: 87 |
| Batata inglesa: 78 | Inhame: 53 | Sopa de legumes: 48 |
| Frutas (classificação geral) | ||
| Abacaxi: 59 | Manga: 51 | Suco de Laranja: 50 |
| Banana: 51 | Melancia: 76 | Suco de maçã sem açúcar: 44 |
| Kiwi: 58 | Morango: 40 | Suco de tomate sem açúcar: 31 |
| Laranja: 43 | Mamão papaia: 56 | Uva: 59 |
| Maçã: 36 | Pêssego em lata: 43 | Uva Passa: 64 |
| Oleaginosas: | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 7 |
| Leite, derivados e bebidas alternativas | ||
| Leite integral: 39 | Leite desnatado: 37 | Sorvete: 51 |
| Iogurte: 41 | Leite de soja: 34 | Leite de arroz: 86 |
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