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3 de novembro de 2019

Alongamento: como acabar com dores no corpo, benefícios de se alongar

Para muitas pessoas, a dor muscular é um prazer doentio que vai junto com o treinamento. Claro, você não consegue se sentar, levantar, subir ou descer as escadas, coçar a cabeça, ou colocar um casaco, mas, no “pain, no gain”, certo? Há também aqueles que sem motivo aparente algum acabam sentindo dores durante o dia. Em ambos os casos, tanto quem quer a dor, quanto quem não quer, em comum ambos podem ter a solução: o alongamento.
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Conheça os benefícios do alongamento regular

Qualquer pessoa que pratique alguma atividade física deve se preocupar em se alongar antes e depois de realizar suas atividades.

Você sabe quais são os benefícios do aquecimento? Veja aqui tudo sobre os benefícios do alongamento regular.

O aquecimento inicial pode ser andar até a academia e/ou, em seguida, realizar uma boa sequência de exercícios de alongamento.

O que é alongamento?
São exercícios totalmente voltados à maior flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, aumentando seu comprimento.

Seu principal efeito é aumentar a flexibilidade dos músculos para alcançar uma maior movimentação da articulação comandada por aquele músculo.

O alongamento regular torna-se essencial para o perfeito funcionamento do nosso corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade.

Por que alongar?
Ao realizar um alongamento, ocorre um aviso para o corpo de que você está iniciando uma sequência de movimentos que vão além dos movimentos realizados no dia a dia. Ou seja, movimentos que causarão grande impacto em músculos, ossos e articulações.

Esta prática torna-se fundamental para a manutenção ou, no caso dos iniciantes, a ampliação da flexibilidade do corpo.

Isto se faz necessário, já que a prática de atividades físicas requer movimentos mais amplos.



Mesmo exercícios simples, como uma caminhada, requerem movimentos ampliados das pernas, dos braços, dos ombros e das costas.

Riscos de não alongar
Quando o indivíduo deixa de realizar esse procedimento, pode comprometer seu treino.

Uma consequência de não alongar é fazer você se sentir mais cansado. Além disso, pode aumentar a incidência de lesões musculares.

Mas não se esqueça: nunca ultrapasse os limites do seu corpo!

O alongamento em excesso causa esforços desnecessários, resultando em consideráveis níveis de dores e prejudicando a sua saúde.

Quem deve se alongar?
Qualquer pessoa, independente da faixa etária, pode realizar o alongamento regular.

Para isto, não é necessário ter um porte atlético ou excelentes condições físicas. Basta apenas estar disposto.

Principais Benefícios
Você pode se alongar sempre que tiver vontade, já que além de relaxar o corpo, relaxa também a mente.

Veja alguns benefícios de se alongar:
Reduz o risco de lesões musculares ou entorses articulares – torcicolos, cãibras etc;

Reduz as tensões musculares, relaxando a musculatura;

Aumenta a flexibilidade e amplitude dos movimentos, melhorando o desempenho esportivo;

Torna mais fáceis algumas atividades físicas desgastantes, como corrida ou natação, por exemplo, preparando a musculatura para o exercício;

Reduz o encurtamento muscular;

Melhora a circulação sanguínea, prevenindo contra problemas articulares em braços, pernas ou costas;

Melhora a coordenação motora;

Previne problemas posturais;

Auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse;

Contribui para a cicatrização óssea, em casos de fratura;

Desenvolve a propriocepção (consciência corporal), à medida que a pessoa se concentra na parte que está sendo alongada;

Reduz as cólicas menstruais, nas mulheres;

Ajuda no aquecimento, pois eleva a temperatura corporal.

Alongar antes e depois
Antes do exercício físico, o alongamento serve, principalmente, como um fator de prevenção contra lesões musculares durante a atividade.

É uma forma de preparar o corpo para se exercitar, deixando-o mais flexível e ampliando seus movimentos.

Depois do exercício, sua função é relaxar a musculatura, evitando as dores posteriores à atividade.

Como fazer?
O alongamento deve ser feito lentamente. Além disso, deve-se tentar relaxar durante sua prática.

Encontre uma posição mais confortável para você e a sustente com a finalidade de relaxar o músculo.

Permaneça nessa posição entre 10 e 30 segundos e, em seguida, passe para o outro exercício.

É importante também manter a respiração de forma lenta e controlada.

Dicas de alongamentos
Alongamento dinâmico

Esse tipo de alongamento é indicado, principalmente, para casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho esportivo.

Realizar alongamentos dinâmicos – como a elevação dos joelhos, o agachamento e a rotação de braços e tronco – é sempre positivo. Isso porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento.

Alongamentos dinâmicos devem ser realizados apó
s um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo.

As crianças podem praticar esse tipo de alongamento que, se feito de maneira leve, preparara o corpo para as aulas de Educação Física.

Alongamento específico
Mesmo que seja feito outro tipo de alongamento, deve-se, posteriormente, realizar um alongamento específico para o tipo de atividade que será praticada.

Se a atividade for jogar futebol, por exemplo, é benéfico flexionar e rodar o quadril para fora.

Prefira alongamentos com movimentos semelhantes aos do esporte que será realizado, pois isso minimiza o risco de lesões musculares e articulares.
A dica também vale para a musculação, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares e também dos grupos musculares específicos que vão ser mobilizados.


Alongamento estático
Esse é o tipo mais comum de alongamento, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa posição estática. O tempo ideal de alongamento pode variar entre 20 e 30 segundos.

Permanências superiores são desnecessárias para a realização da prática esportiva. Isso porque alongar por mais de 30 segundos provoca um relaxamento dos músculos, prejudicando a produção de força rápida.

Outra boa opção é fazer os exercícios de alongamento depois do treino de musculação.

Além de melhorar a flexibilidade, você contribui com o relaxamento corporal. O alongamento estático é uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após uma lesão.


Alongamento passivo
Esse tipo de alongamento é feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou uma bola suíça, ou com a ajuda de outra pessoa.

Neste último caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa. Por isso, é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.

Outras dicas importantes para o alongamento regular 
Alongue antes de dormir
Um dos melhores momentos para fazer alongamento regular é minutos antes da hora de dormir. Os movimentos devem ser executados de forma passiva e tranquila.

A execução dos movimentos para alongar é uma forma eficaz de repousar com o corpo mais relaxado. Assim, é possível ter um sono com maior qualidade.

Dê atenção aos músculos primários
Existe uma ordem que deve ser respeitada para atingir melhores resultados. Sempre comece pelos músculos primários, pois eles são os que participam mais intensamente da execução dos movimentos.

Eles compreendem toda a musculatura superior das costas, peitoral, posterior das coxas e glúteos. Em seguida, movimente os músculos secundários, aqueles que auxiliam na movimentação, como bíceps e os músculos que envolvem os dedos e as mãos.

Procure a ajuda de um profissional 

O primeiro erro de quem vai alongar é trabalhar sua flexibilidade sem nenhum tipo de avaliação profissional. 

O acompanhamento de um profissional para ensinar e auxiliar na execução dos exercícios é primordial.

Depois que você já souber o passo a passo do alongamento regular, poderá repetir os movimentos em casa.

Cuidados que devem ser tomados na prática do alongamento
Existem alguns cuidados essenciais para não se machucar ou piorar algum problema já instalado no corpo ao praticar o alongamento:

O ideal é que o corpo esteja aquecido antes da pratica de alongamento, como havia dito antes, uma caminhada de 5 a 10 minutos já é suficiente;

Se você não tem o hábito de fazer alongamento e não tem certeza dos movimentos corretos não faça, busque ajuda de um profissional;

Se você está com algum tipo de problema na coluna, lesão, dor ou se recuperando de alguma lesão, o ideal é também que você busque orientação e seja acompanhado por especialista, caso contrário, você pode agravar o problema praticando esses tipos de exercícios;

É muito importante que ao realizar o alongamento você não salte, ou coloque muita pressão nas articulações e músculos, porque irá favorecer microfissuras nas fibras musculares;

Observe atentamente seus movimentos, se os mesmos estão em harmonia;

Mantenha a postura correta;
Ao fazer os movimentos do alongamento, faça dentro do seu limite, com a prática constante a flexibilidade irá progredir, não force, não sinta dor;

Se você sentir fadiga, fale com seu médico, não abuse;

Não faça alongamento se tiver deficiência de cálcio, a ausência desse mineral significa ossos frágeis. Novamente repito, busque orientação do seu médico;

Reitero que ao se exercitar com alongamentos você não pode sentir dor, a cada movimento e posição o indivíduo tem que sentir uma tensão tolerável, uma vez que alongamento tem que ser relaxante;

Qualquer exercício físico deve ser feito com roupas confortáveis e que permitam os movimentos livres; 
melhorcomsaude 
VÍDEO: alongamento - exercícios para dores nas costas 



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