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26 de abril de 2019

A prática da musculação: saúde e melhor qualidade de vida na terceira idade

No treinamento de força de ajustadas de acordo com as capacidades individuais beneficia a terceira idade. Esta pesquisa teve o propósito de analisar a importância da musculação para a qualidade de vida na terceira idade/idoso.


A metodologia empregada baseou-se na pesquisa bibliográfica, de natureza descritiva e de abordagem qualitativa. Os resultados obtidos demonstraram que o exercício físico é fundamental, para os idosos aumenta a força, dando flexibilidade, agilidade, aumento da auto-estima, independência dentre outros os quais, ajudarão na melhora da saúde e qualidade de vida sendo propicia a sua prática. E pode, inclusive, aliar a Musculação a outras atividades físicas, como Pilates e Treinamento Funcional. 


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Concluiu-se que, qualquer tipo de exercício físico, seja qual for a modalidade escolhida, traz também diversos benefícios emocionais, entre eles: redução do estresse, melhora da autoestima, da libido e mais independência.

1. Introdução 
Nos dias de hoje, a musculação segundo Bittencourt (2004), é uma das atividades físicas que mais proporcionam benefícios a saúde e qualidade de vida na terceira idade, sendo também eficaz na prevenção de doenças causadas em virtude da dor crônica.

Domenico e Schutz (2009, p. 1) afirmam que “atualmente, a musculação é uma atividade física muito indicada para indivíduos que ingressam na terceira idade”. Para os autores, o treinamento com pesos é muito eficaz na prevenção e tratamento de doenças como a osteoporose, obesidade, hipertensão arterial e diabetes, e tem como objetivo aumentar a massa muscular, densidade óssea, aperfeiçoando o desempenho relacionado à força, melhorando as condições funcionais do aluno, fazendo com que ele realize os esforços da vida diária com mais segurança, disposição, facilidade e sem a dependência de terceiros.

Com o objetivo de minimizar ou reverter a diminuição da força com o envelhecimento, o posicionamento do American College of Sports Medicine (1998) sobre os benefícios do exercício físico para idosos recomenda a inclusão do treinamento de força nos programas de exercícios dessa população.

O estudo se torna relevante pois a pesquisa demonstra a realidade dessa classe, que busca por espaços de convivência com demais indivíduos de sua idade, e dessa forma, encontra em academias, associações e praças, subsídios para a construção de uma vida com qualidade e em harmonia com os preceitos da democracia e do respeito à sua condição.

Assim sendo e com os pressupostos anteriormente apresentados este estudo deve como objetivo analisar os benefícios da musculação sobre a qualidade de vida na terceira idade.

2. Idoso e qualidade vida 
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a qualidade de vida foi definida como “a percepção do indivíduo sobre a sua posição na vida, no contexto da cultura e dos sistemas de valores nos quais ele vive, e relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações” (Seidl e Zannon, 2004, p. 88).

Para Moreira (2001), a qualidade de vida aplica-se ao indivíduo aparentemente saudável e diz respeito ao seu grau de satisfação com a vida nos múltiplos aspectos que a integram: moradia, transporte, alimentação, lazer, satisfação/realização profissional, vida sexual e amorosa, relacionamento com outras pessoas, liberdade, autonomia e segurança financeira.

Muitos idosos vivem em um ciclo vicioso sociocultural que faz com que se limitem em termos de atividade física (Machado et al., 2013).

Este ciclo vicioso passa pela inatividade física, pelo desenvolvimento de doenças crônicas, pela complicação dessas doenças crônicas e culmina em uma limitação em graus variáveis para executar as tarefas mais simples do cotidiano, como, por exemplo, cuidar da própria higiene. O quanto este grau de limitação afeta a qualidade de vida nem sempre parece tão óbvio para quem não o possui (Santos, 2003).

Como muitos idosos - tanto saudáveis como portadores de doenças - estão muito próximos do limiar independência/dependência, mesmo aumentos modestos da capacidade funcional e do limiar anaeróbico induzidos pelo treinamento regular podem resultar em melhoras expressivas da qualidade de vida (Lazzoli, 1999).

Nos estudos de Machado et al. (2013), a capacidade de interação com novos grupos vai diminuindo conforme a pessoa vai envelhecendo, o que faz com que os indivíduos tornem-se cada vez mais solitários e destacados do grupo social. Para Cícero (1997), as atividades físicas estão diretamente relacionadas, na terceira idade, com a autoimagem e a autoestima e tenta fazer com que a vida do idoso tenha bastante sentido. Contudo, o ato de praticar atividade física por parte dos idosos era visto com bons olhos pela família e amigos, produzindo no idoso, bem-estar e melhora na autoestima.

3. Processo do envelhecimento 
Para Mello (2005, p. 1) o envelhecimento decorre de um “[...] processo fisiológico que se caracteriza por mudanças orgânicas que ocorrem durante o ciclo biológico da vida”. Segundo esse autor, o envelhecimento é importante, na medida que não impeça o ser humano de realizar as atividades que já realizara em seu dia a dia, não deixando de estabelecer laços de comunicação e de relações capazes de descaracterizá-lo como ser humano. Com o aumento da idade, cada ser humano tende a sofrer processos de transformação, em todas as suas funções vitais.


Rodrigues; Rauth (2003) explicam que o idoso tem em sua gênese física e biológica os sinais de envelhecimento: esquecimento, cansaço, fraqueza física entre outros. E, segundo Cupertino et al. (2007), somente nos anos finais do século vinte que houve uma intensificação dos estudos que abordavam a transformação da imagem, ou representação do envelhecimento, e assim, propunham, segundos os autores, a adoção de novos aparatos e práticas para manutenção de corpo, medicamentos, atividades de lazer, entre outros, e dessa forma, construindo uma possível nova relação do presente com o esquecimento e o envelhecimento, em adoção de processos inclusivos e de qualidade de vida para o público idoso.

Braga (2005) em seus estudos, imprime uma série de entendimentos que a sociedade deve ter com os idosos, evitando que as generalizações deturpem a devida e correta diferenciação do envelhecimento fisiológico e do patológico. Tais generalizações tornam possível entender que muitos idosos em bom estado possam ser considerados doentes e submetidos muitas vezes a tratamentos desnecessários.

4. Importância dos exercícios assistidos (musculação) para os idosos 
Os exercícios de musculação, segundo Jacobina (2014), são ideais para a prevenção e tratamento de doenças e aumento da massa muscular. Também ajuda no aumento da densidade óssea. Segundo Domenico e Schutz (2009) os exercícios regulares com pesos podem levar a um aumento da densidade óssea nas mulheres idosas, homens que se exercitam regularmente têm densidade óssea maior do que os inativos ou sedentários.

Pode-se compreender nos estudos de Vilarta (2007, p. 34) que a recomendação para os idosos participarem das atividades de musculação tem a finalidade de promover nessa clientela, “[...] a manutenção do nosso organismo e poder trazer ganhos para a saúde e melhor qualidade de vida”. O mesmo autor fala ainda que “além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos estimulam a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando às mudanças extremamente favoráveis na composição corporal”.

Então, Medina et al. (2009) explicaram que a musculação é o exercício adequado para diminuir a incapacidade muscular, aumentar os níveis de força, preservar os tecidos musculares e ser auxiliar no tratamento da osteoporose em idosos. E, em relação a prática de exercícios resistidos, Santarém et al. (2007) explicam que a prática regular dos exercícios resistidos pode proporcionar melhorias na aptidão física e saúde de idosos, bem como auxiliar na prevenção e no tratamento de doenças crônicas não-transmissíveis, tais como hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellito, obesidade e osteoporose.

A prática da musculação no treinamento de força de alta intensidade ajustadas de acordo com as capacidades individuais de cada um beneficia o idoso, segundo Campos (2008, p. 80) na qualidade de vida, independência funcional, melhoras da força, resistência, flexibilidade, agilidade e equilíbrio que são importantes para a vida diária dos idosos principalmente no ambiente doméstico, onde ocorrem muitos acidentes, com frequência as quedas. De acordo o autor, a queda pode afetar também a saúde psicológica devido ao medo, à ansiedade, à insegurança e à dependência.

Portanto, Mcardle et. al. (2008) em sua pesquisa, com cinco homens idosos e sadios (média de 68 anos) demonstraram a impressionante plasticidade do músculo esquelético humano. Os homens treinados por 12 semanas utilizando exercícios com resistência pesada, isocinéticos e com peso livre. Treinamento fazia aumentar o volume dos músculos e a área em corte transversal do bíceps braquial (13,9%) e do braquial (26,0%), enquanto a hipertrofia aumentava em 37,2% nas fibras musculares tipo I.

Campos (2008, p. 79) adverte que é necessário um conhecimento vasto sobre as perdas fisiológicas nesta faixa etária da população e seus riscos na prática deste tipo de atividade. E diz mais, ser fundamental a prática da musculação com profissionais de Educação Física, capacitados.

5. A importância da pratica regular de musculação para idosos 
Nos estudos de Cordão (2007), expõe-se que um programa de musculação bem elaborado pode resultar em inúmeros benefícios para os idosos. Entre os benefícios gerais estão: aumento da força muscular, pequeno aumento da potência muscular, aumento das fibras musculares tanto do tipo I como do tipo II, pequeno aumento da área de secção transversal, diminuição dos níveis de dor, diminuição da gordura intra-abdominal, motilidade gastrointestinal, melhoria dos fatores neurais, aumento da densidade óssea diminuição do percentual de gordura, diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, diminuição dos riscos de desenvolvimento de diabetes, diminuição de lesões causadas por quedas, aumento da capacidade funcional, melhoria da postura geral, aumento da motivação e melhoria da auto-estima, aumento da agilidade, aumento da flexibilidade, aumento da resistência.

Santarém et. al. (2008, p. 261) fala que são necessárias duas sessões semanais de exercícios resistidos, com oito a dez exercícios para os grandes grupamentos musculares. Sugere também o número de repetições a ser executado para cada série de exercícios que é de dez a quinze, porém, para indivíduos debilitados são de até dez repetições.

Segundo Medina (2009) existem programas específicos para os idosos: exercícios básicos para os grandes grupamentos musculares (4-6 grandes grupos musculares); exercícios suplementares para os pequenos grupamentos musculares (3-5 exercícios); Ordem dos exercícios: um aquecimento, seguido dos grandes grupamentos musculares, pequenos grupamentos musculares e desaquecimento. Carga usada e número de séries: o mais comum é de 80% de 1 RM para 8 repetições, porém existem trabalhos que podem ser usados de 60 a 85% de 1 RM. Normalmente 3 séries porém, apenas uma série pode ser significativa se feita até a última repetição máxima.

Compete aqui ressaltar que os estudos sobre envelhecimento e os benefícios da musculação para a terceira idade trazem bons resultados na prevenção e promoção da saúde e qualidade de vida, sendo relevante para a sociedade em geral (Mello e Ximenes, 2002; Moraes, 2007; Nahas, 2003).

Nesse sentido, segundo González Badillo e Ayestarán (2001) de todas as atividades de reforço muscular, a musculação é uma das poucas que ajuda no aumento da densidade óssea, por utilizar exercícios de tração e peso. E segundo Ghorayeb et al. (2005) e Komi (2006), ela protege o coração, auxilia na flexibilidade e na resistência, e facilita o controle da pressão arterial. Mas não podemos esquecer que a população idosa é mais frágil, e precisa de cuidados específicos. 

As AALs (Academias ao Ar Livre), segundo Chagas; Lima (2008), foram instaladas em praças e parque de centenas de cidades do Brasil, são uma opção prática e interessante para a prática de musculação para idosos. Os espaços foram criados pelas prefeituras, a fim de oferecer uma atividade saudável em locais frequentados por famílias inteiras. Conforme explicado por Cohen; Abdalla (2003), explicam que nestes locais, além da atividade física, o idoso fica em contato direto com a natureza e com as demais pessoas que frequentam a academia. Os espaços servem para lazer e recreação, e favorecem o aumento da qualidade de vida de seus usuários. Muitos deles contam com a presença de educadores físicos, que acompanham e orientam os cidadãos. 

Os aparelhos utilizados nestas academias são indicados para pessoas que, com o passar do tempo, perderam a força muscular e o equilíbrio, por isso são muito utilizados por idosos. Os equipamentos não fazem uso de cargas extras, funcionando com o peso do corpo de cada pessoa. Apesar disso, atividades como a musculação para idosos mexem com uma série de grupamentos musculares e ósseos, e necessitam de atenção especial. Antes de iniciar, é preciso passar por uma avaliação médica que determine o real estado de saúde da pessoa. Além disso, o acompanhamento profissional é essencial para o cumprimento correto do exercício (Chagas e Lima, 2008; Cohen e Abdalla, 2003),

6. Conclusão 
Nessa perspectiva, compete notar que a prática da musculação traz benefícios se for esquematizada e acompanhada por profissionais de Educação Física habilitados, e que apresentem conhecimentos característicos na área, a fim de suprir as necessidades das pessoas.


De todas as atividades de reforço muscular, a musculação é uma das poucas que ajuda no aumento da densidade óssea, por utilizar exercícios de tração e peso. Além disso, os exercícios dessa prática esportiva quando realizados pelo idoso, conforme a literatura analisada, geralmente amenizar as perdas funcionais durante o processo de envelhecimento, fazendo o idoso ganhar força e potência, massa muscular, massa óssea das funções cardiovasculares e respiratórias, além de auxiliar na recuperação da agilidade, flexibilidade entre outras. Mas não podemos esquecer que a população idosa é mais frágil, e precisa de cuidados específicos. 

O importante nesta prática é a repetição e não a carga – que, se não for adequada, pode causar dores nos músculos e articulações.

Muitos idosos não procuram as academias por conta de algumas doenças. Por isso, recomenda-se um trabalho de informação e conscientização sobre os benefícios da musculação para os idosos, enfatizando o combate às doenças, a redução do índice de dor, as melhores na circulação sangüínea e vários outros benefícios surgidos em virtude das atividades de força e potencia muscular.

A prática da musculação é boa, pois beneficia em muitos aspectos as pessoas idosas, diminuindo a perda da massa muscular e óssea, aumentando a força, dando flexibilidade, agilidade, aumento da auto-estima, independência dentre outros os quais, ajudarão na melhora da saúde e qualidade de vida sendo propicia a sua prática. Visto que, é possível observar diante das evidencias que a prática da musculação beneficia tanto fisicamente como psicologicamente.

Em níveis práticos de explicação e achado cientifico, a prática das atividades em aparelhos de sobrecarga é mais segura do que a de atividades aeróbicas. A musculação para a terceira idade, entre outras conquistas, melhora o desempenho de tarefas diárias. A atividade diminui o risco de quedas durante uma simples caminhada e preserva uma vida mais independente, cheia de disposição. A musculação é uma das melhores atividades que os idosos podem desempenhar.

Com a terceira idade e utilizando a musculação como forma de atividade física, poderá contribuir com essa parcela da população na melhora das condições de saúde e qualidade de vida. Sendo importante na execução e aplicação de programas ajustados e adequados as necessidades destas.
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