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23 de março de 2019

Perigos do açúcar em excesso, alimentos com açúcar escondido

Todos sabemos que o consumo excessivo de açúcar é muito prejudicial à saúde. Mas, reduzir a ingestão não é uma tarefa tão simples quanto parece. Os alimentos industrializados possuem grandes quantidades de açúcares, que normalmente não percebemos. 

Quanto eu posso ingerir de açúcar por dia? 


Na vida prática, isso significa consumir no máximo 25 gramas do doce por dia, algo em torno de 6 colheres de chá ou um pouco menos do que duas colheres de sopa. Pareceria uma quantidade razoável se o órgão considerasse apenas a adição de açúcar que fazemos no dia a dia, como no cafezinho.






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Em números, apenas 5% das calorias ingeridas ao longo do dia, podem vir do açúcar. Ou seja, cerca de 25g de açúcar por dia, ou 6 colheres de chá (para uma dieta de 2000kcal).



Você vai se assustar com a quantidade de açúcar que as indústrias adicionam no alimentos (e até mesmo em alguns alimentos salgados, viu?) 

É fato que o alto consumo de açúcar está associado ao aumento dos riscos para diabetes, sobrepeso e obesidade, além de doenças cardiovasculares.


É um pouco difícil mensurar, mas a partir da leitura dos rótulos dos alimentos, podemos identificar a presença ou não de açúcar e se a quantidade desse ingrediente é significativa ou não.



Gelatina Royal
Um copinho de gelatina Royal de 100g contém 13,5g de açúcar, ou 3,37 torrões.

Coca-Cola gigante
Um copo de Coca-Cola gigante do Burger King de 700g contém 79,5g de açúcar, equivalente a 19,8 torrões.

Sorvete Magnum
Um picolé Magnum contém 23g de açúcar, o equivalente a 5,75 torrões.

Papinha Nestlé
A papinha Nestlé de 8 cereais (35g) contém 9.2g de açúcar, equivalente a 2.3 torrões. No calculo não foi levado em consideração o leite. O açúcar provém do processo de hidrólise da farinha, que converte o amido em açúcares simples.

Fanta
Uma lata de 330ml de Fanta tem 28g de açúcar, equivalente a 7 torrões.

Água Tônica
Água Tônica Schweppes (330ml) tem 27,7g de açúcar, quase 7 torrões.

Monster
Uma lata de Monster (553ml) tem 60g de açúcar, 15 torrões.

Iogurte congelado
Um iogurte congelado médio sem cobertura contém 24g de açúcar, equivalente a seis torrões.

Actimel
Uma garrafinha de Actimel tem 11,5g de açúcar total (incluindo a lactose do leite), o que equivale a 2,85 torrões de açúcar.

Chocolate meio-amargo
15g de chocolate amargo Nestlé têm 8g de açúcar (2 torrões), ou seja, mais de 50% do peso. Para ser considerado um chocolate amargo com pouco açúcar, o chocolate tem que ter pelo menos 85% de concentração de cacau.

Bolacha Maria
8 bolachas Maria contêm 12g de açúcar, ou 3 torrões.

Danoninho Bebedino
Uma garrafinha de Danoninho Bebedino contém 13,4g de açúcar, 3,4 torrões.

Iogurte Activia
Um pote de iogurte Activia de romã e morango contém 16g de açúcar, ou 4 torrões

Limão & Nada
Um copo de 300ml de limonada Limão & Nada contém 39g de açúcar, 10 torrões.

Enlatados, a maioria dos enlatados utiliza como conservante sal ou açúcar. 
Molhos para massas, alguns molhos têm até 12 gramas de açúcar por porção. 
Molhos de salada, chegam a ter até 7 gramas de açúcar por porção. 

Na pesquisa, os refrigerantes foram os maiores responsáveis pelo excesso de açúcar consumido por adolescentes e adultos. “Uma lata de 350ml de refrigerante de cola, por exemplo, possui 33 gramas de açúcar (2 colheres de sopa). Só isso já é mais do que a metade do recomendado diariamente para uma dieta de 2000 calorias”, destaca a nutricionista Camila Torreglosa, do Hospital do Coração.

Além dos refrigerantes, alimentos industrializados como sorvetes, iogurtes e molhos são outros exemplos de produtos ricos em açúcar. Até salgados, como esfihas e pães-de-leite levam o produto na composição.

A especialista explica que o açúcar refinado é rico apenas em calorias provenientes de carboidratos. O produto perde fibras, sais minerais, proteínas e demais nutrientes em seu processo químico de refinamento. E o consumo em excesso do alimento está associado a doenças como obesidade, diabetes e até alguns tipos de câncer.

O açúcar mascavo é uma forma mais bruta que contém potássio, cálcio, vitamina C e ferro. Segundo Torreglosa, seria uma opção mais saudável, embora ofereça a mesma quantidade de calorias que o refinado (4 calorias por grama).

Aqui vai uma lista de tipos comuns de açúcar e de açúcar adicionado 

  • Açúcar demerara, açúcar cristal, açúcar mascavo, açúcar de confeiteiro, açúcar branco granulado, mel de cana, sacarose, melado, caldo de cana, xarope de cana são todos derivados da cana de açúcar.

  • Açúcar invertido consiste em um xarope quimicamente produzido a partir do açúcar comum, a sacarose.
  1. Adoçantes a base de milho, xarope de milho são açúcares e xaropes feitos com milho.
  • Dextrose, glucose, glicose, são monossacarídeos, açúcares simples, carboidratos simples.
  • Frutose, açúcar que existe naturalmente em frutas, milho, legumes e mel.
  • Lactose é um dissacarídeos, é o açúcar natural do leite.
  • Mel é uma solução saturada de glucose, sucrose e frutose, criado do néctar produzido pelas abelhas.
  • Maltose, xarope de malte são dissacarídeos obtido da evaporação do mosto de milho e da cevada germinada.
O mais importante é ter a consciência de que o açúcar em excesso é maléfico à saúde e ler os rótulos, procurando marcas e versões dos produtos com uma quantidade menor desse ingrediente.

Como reduzir o consumo de açúcar invisível 
  • Ler atentamente os rótulos dos alimentos.
  • Uma das formas de verificar se o alimento é rico em açúcar é através da lista de ingredientes. São enumerados os ingredientes por ordem decrescente, se “açúcar” consta nos primeiros lugares quer dizer que o alimento possui açúcar como um dos principais ingredientes.
  • Se consumir frutas enlatadas como abacaxi, figo, pera, pêssego, ameixa ou outras frutas em calda, drene bem o líquido, devido ao alto teor de açúcar.
  • Prefira sempre as frutas frescas in natura, congeladas, ou desidratadas, já que não contêm açúcar adicionado.
  • Doces enlatados, como goiabada, doce de figo, abacaxi e geleia de mocotó possuem alto teor de açúcar, devem ser consumidos moderadamente.

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