A perda de energia é uma das principais características da depressão. Desta
forma a prática do exercício físico é uma das melhores maneiras das pessoas
deprimidas melhorarem o seu humor. Pode parecer paradoxal, mas a prática do
exercício físico gera energia.
Na grande maioria das vezes os sentimentos depressivos estão
associados à sensação de stress, o que leva algumas pessoas a refugiarem-se e a
aliviar a sua ansiedade no excesso de comida. O que conduz a um ciclo vicioso
tremendamente negativo. Isto porque a pessoa fica propensa a uma alteração da
sua auto-imagem e consequentemente é afetada na sua auto-estima. Mas, qual a
razão para que isto aconteça?
Muitas pessoas com depressão têm uma tendência para se
auto-regularem através da comida, eu acho que é uma das razões que está
contribuindo para o problema da obesidade. A combinação do aumento de stress,
depressão e ansiedade cria uma necessidade premente das pessoas reduzirem estes
estados de angustia, e procuram a auto-regulação (alívio), através da ingestão
de alimentos. Então, se as pessoas deprimidas começarem a exercitar-se ao invés
de ingerirem alimentos em excesso, o que é que acontece fisiologicamente?
Há toda uma série de coisas que acontecem quando começamos a
fazer exercício físico. Quando nos propomos a movimentarmo-mos e a fazer
exercício físico, ocorre um estado de excitação geral do corpo. Esta ativação
geral, inclui diversos sistemas do corpo. Desde a ativação do metabolismo
cardiovascular, vários tipos de alterações endócrinas no cérebro, vários tipos
de alterações hormonais e mudanças fisiológicas acontecem um pouco por todo o
organismo. Este tipo de mobilização do corpo, faz com que existam igualmente
algumas alterações no nosso cérebro, contribuindo para alterações positivas nos
estados de humor. O que acontece psicologicamente quando as pessoas começam a
exercitar-se?
Depende do grau e nível de exercício. Com o exercício físico
moderado, por exemplo fazendo caminhadas curtas de 5 ou 10 minutos, verifica-se
alterações significativas em alguns estados de humor primário,
materializando-se no aumento de energia. Secundariamente , às vezes verifica-se
também uma redução da tensão.
Com o exercício mais intenso, por exemplo, de uma hora de
exercícios aeróbicos mais ritmados, há uma redução temporária da energia,
verificando-se também uma redução da tensão, mas, muitas vezes, após a
recuperação do treino, ocorre um ressurgimento da energia. Dá-se um processo de
efeito retardado do exercício físico. Depois da atividade, a pessoa sente-se
cansada, com menos energia, mas por um efeito de adaptação, e após um tempo de
recuperação, a pessoa sente-se com mais energia e mais resistente. Promovendo o
impulso para a acção. Mas as pessoas deprimidas têm que exercitar-se
intensamente para conseguirem um impulso no seu humor?
Não, mesmo com exercícios de baixa intensidade, verificam-se
melhorias muito significativas. Caminhar a um ritmo moderado, e outras vezes
mais rápido, por um tempo curto (5- 10 minutos), podendo estes intervalos serem
repetidos depois de um períodos de descanso (2-3 ,minutos) e depois nova
caminhada de (5-10 minutos), os benefícios irão fazer-se sentir rapidamente, há
um aumento significativo na energia e isto pode ser sentido quase
imediatamente.
Mesmo baixas intensidade de exercício físico originam
benefícios
Quando as pessoas estão severamente deprimidas e
diagnosticadas com depressão clínica, é claro que pode não ser tão eficaz como
seria para as pessoas com depressão moderada, mas ainda assim terá um efeito
bastante significativo. Se num estado deprimido a falta de motivação para a
atividade física é um sintoma incapacitante, como é que as pessoas com
depressão conseguem começar a exercitar-se?
É um problema com bastante relevância, porque quando você
está deprimido, você não tem energia. Quando você pensa sobre ter de fazer
exercício físico, e sente que não tem energia para o iniciar, emerge um
sentimento de incapacidade e de paralisia da vontade, o que se torna paradoxal.
Aquilo que mais necessita fazer, é aquilo que menos vontade tem para realizar.
O que eu sugiro, é que comece muito devagar, pouco a pouco,
saia de casa e caminhe, dê alguns passos à volta da sua casa, ou numa rua
perto. Assim que comece a movimentar-se um pouco, irá começar a sentir-se
diferente, irá começar a sentir pequenas alterações de energia e vontade, o que
lhe permite pouco a pouco ir aumentando a distância e tempo da sua caminhada ou
outro tipo de exercício físico.
A investigação que existe na área é credível o suficiente
para mostrar os efeitos positivos do exercício físico para melhoria da
depressão? Por outras palavras, os psiquiatras, psicólogos devem devem
prescrever a prática do exercício físico para a recuperação e tratamento da
depressão?
O exercício físico é vital no tratamento da depressão
Absolutamente, eu tenho a plena convicção que qualquer tipo
de profissional que esteja a ajudar uma pessoa com depressão ou (deprimida),
uma coisa importante que deve fazer é colocá-la ou incentivá-la a aderir a um programa
de exercício físico. O exercício é vital. Caso, esteja a ser acompanhado por um
profissional no tratamento da depressão, se não lhe foi prescrito a prática de
exercício físico ou se não foi incentivado a iniciar um programa de exercício
físico, aconselho-o a pensar no assunto, e/ou a discutir a ideia com o
profissional que o acompanha.
O exercício deve ser parte integral de um plano de
tratamento para a depressão. A utilização exclusiva de exercícios físicos para
a depressão pode ser um problema, por várias razões, pelo que é desaconselhado,
reduzir o tratamento apenas à prática de exercício físico. Mas ainda assim,
deve ser parte de um plano completo de tratamento. Acredito, por experiência da
minha prática no tratamento a pessoas que sofrem de depressão, que a prática de
exercício físico aumenta a eficácia do tratamento, e consequente a recuperação
da depressão, desde que devidamente incluindo com as outras estratégias
psicológicas e comportamentais do programa.
A pesquisa mostra que o exercício:
Tem efeitos positivos em alguns neurotransmissores tal com
alguns medicamentos antidepressivos.
Produz substâncias químicas no cérebro, chamadas de
“endorfinas”, que promovem a sensação de bem-estar e satisfação.
Liberta a tensão nos músculos. A tensão muscular contribui
para a dor relacionados com a depressão e insónia.
Reduz os níveis do hormonas do stress, como o cortisol,
aliviando os sentimentos de ansiedade e agitação.
Aumenta a temperatura do corpo, promovendo a sensação de
relaxamento. Produz efeitos calmantes.
Além desses benefícios fisiológicos, a prática do exercício
físico pode promover também as seguintes alterações positivas, psicológicas e
emocionais:
Distração. Um dos efeitos mais debilitantes da depressão é
que ela faz com que você se concentre no que está errado e levando-ao a
persistir no pensamento negativo. O exercício físico leva a que você se
concentre noutra coisa durante a sua prática. Com a abordagem certa, pode
ajudá-lo a encontrar algum prazer, destacando-se positivamente dos seus
problemas.
Confiança. A desesperança, desamparo, fadiga e depressão,
levam com frequência as pessoas a abandonar as suas atividades normais, levando
a uma perda de auto-confiança. Ao definir e atingir uma meta, como uma pequena
quantidade de exercício a por dia, você pode começar a reconstruir a confiança
e auto-eficácia. Isto porque percebe que afinal consegue fazer alguma coisa
para melhorar a sua condição.
Auto-respeito. Como as pessoas se afundam mais com a
inatividade, elas começam sentir-se inúteis e sem valor, podendo mesmo vir a
desprezarem-se a si mesmo. As pessoas deprimidas por vezes podem recorrer ao
abuso de drogas ou outros comportamentos auto-destrutivos para gerir estes
sentimentos de incapacidade e depreciativos. O exercício físico pode oferecer
uma alternativa positiva para estas estratégias negativas de enfrentamento.
Aproveitando o seu tempo para fazer algo de positivo, pode ajudar-se a si mesmo
todos os dias, pode ajudar-se a reconectar-se com a parte de você (sim, porque
certamente você quer melhorar) que quer ser saudável e produtiva.
Mas se você já está deprimido, tal como já referi, o
exercício físico pode ser a última coisa que você quer fazer. Você pode
sentir-se cansado e pessimista, pensando que o exercício não será capaz de
ajudá-lo. Estes pensamentos são normais para pessoas com depressão, fazem parte
da “batalha mental” que você vai enfrentar quando se propuser ou iniciar um
programa de exercício físico. Como posso então superar estes pensamentos?
Você pode vencer a inércia mental e física que muitas vezes
o impede de fazer o que pode para se ajudar a si mesmo. A primeira coisa que
tem a fazer é decidir de que lado você quer estar: no lado do seu próprio
bem-estar, ou do lado da sua depressão. Isso soa como uma decisão simples e
óbvia, mas quando se trata de colocar os ténis e fato de treino e fazer
realmente alguma coisa, pode exigir um verdadeiro ato de fé, especialmente se
você já tentou começar a exercitar-se no passado e fracassou.
A depressão faz com que se foque sobre o quão mal você se
sente, como tudo parece perdido, e o quão patético e não-merecedor você é por
não poder fazer o que precisa ser feito. Esses sentimentos e pensamentos podem
parecer mais “reais” e “honestos” para você, do que qualquer coisa positiva que
possa dizer para si mesmo.
Quando você está lutando contra um adversário tão poderoso
como a depressão, é preciso conhecer o inimigo e as suas fraquezas. É
importante saber como lidar com a depressão. Use essas informações (como
alarmes) para escolher estratégias eficazes e contribuir para o seu bem-estar.
Como os sintomas mais preocupantes da depressão são emocionais e cognitivos, as
pessoas muitas vezes esquecem que a forma como elas pensam e sentem as coisas,
está diretamente relacionado com o que está acontecendo, quimicamente, no seu
cérebro e no seu corpo.
Encontre uma maneira de se distrair dos pensamentos, o tempo
suficiente para conseguir praticar a sua sessão de exercícios iniciais. Para
fazer isso, lembre-se que os pensamentos negativos são a sua depressão a falar
(a manifestar-se), não a parte de você que quer ser saudável e se preocupa com
o que lhe acontece. Quando os pensamentos negativos tomam conta de si, pare,
respire fundo, e tome a decisão de estar do seu próprio lado, faça isso desta
vez, mesmo que você não ache que isso vai ajudar.
Entre em ação e exercite-se
Agora que você já sabe porque o exercício é tão importante
para superar a depressão, e os benefícios associados. Mas, tal como já referi
anteriormente, como é que você pode começar, quando as coisas mais simples,
como tomar banho ou vestir-se de manhã, parecem ser um trabalho de hércules?
A resposta é: Just do it! (simplesmente faça). Lembre-se,
você já decidiu que vai estar do seu próprio lado. Isto é, você pode decidir o
que é melhor para si, mesmo não lhe apetecendo. A questão aqui não é se você
pode ou não reunir a força de vontade para fazer exercício físico, é sobre dar
a si mesmo uma boa oportunidade para ver se pode realmente ajudar.
Para facilitar isso, apresento algumas sugestões para
ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu programa de exercício físico:
Converse com o seu profissional de saúde antes de iniciar um
programa de exercícios. Encontre atividades que você gosta (ou que você
gostava, quando não estava deprimido). Pode ser passear o cão, brincar com os
filhos, dar um passeio de bicicleta, ir a pé ao supermercado, trabalhar no
jardim, qualquer coisa que anteriormente lhe dava prazer e alegria. A última
coisa que deve fazer é exercer pressão sobre a prática de exercício físico ao
ponto de lhe parecer mais outra coisa que você “deve” fazer. O exercício deve
ser encarado como uma as boas coisas do dia.
Estabeleça metas razoáveis. Você não tem que comprometer-se
a 60 minutos de exercício físico intenso todos os dias. As pesquisas indicam
que pelo menos 30 minutos por dia resulta em benefícios elevados no alívio da
depressão, mas você não tem que começar com grande intensidade. Comece com um
nível de duração e intensidade que seja confortável para si, em que você tenha
a certeza que pode gerir facilmente na
maioria dos dias, e faça.
Identifique os potenciais problemas e barreiras com
antecedência. Crie um “Plano B” para lidar com essas barreiras antes que elas
aconteçam. Se o seu maior problema está com que você não se exercite, pense
sobre como é que pensa quando isso não acontece, e tente descobrir como fazer
isso acontecer com mais frequência. Se você precisa de alguém para às vezes lhe
dar um empurrãozinho, arranje um colega para o exercício físico ou alguém que
você pode chamar para uma conversa animada. Se você gosta de praticar o
exercício físico ao ar livre, mas o clima é inconstante, encontre algumas
alternativas para que se possa exercitar em casa.
Prepare-se para os retrocessos e recaídas. O exercício
regular nem sempre é fácil ou divertido. É comum por vezes quebrar com o
programa que estabeleceu e pensar que você é um fracasso, ou de que nada
funciona. Mas não desanime, não conseguir uma vez, não quer dizer que tudo está
perdido, foi apenas uma desmotivação momentânea. Dê a si mesmo todo o crédito
pelas vezes que você consegue fazer o exercício e, principalmente, os momentos
em que consegue voltar a exercitar-se, depois de parar um ou dois treinos.
Mantenha um registo escrito dessas vezes, com algumas notas breves sobre a
forma como você se sentiu depois, e olhe para o que escreveu quando esses
sentimentos negativos surgirem novamente.
Se você for como a maioria das pessoas que pretendem superar
a depressão, acreditando (e fazendo) a maioria das coisas aqui apresentadas,
vai sentir-se um pouco estranho e desconfortável no início, especialmente se
você já lidou com a depressão crónica por um longo tempo. Mas se conseguir
reestruturar o seu pensamento de forma a acreditar que as coisas podem mudar
para melhor, o resultado vai provar que os seus esforços valem bem a dedicação.
Nenhum comentário:
Postar um comentário